[...] nóg do wewnątrz (na każdą nogę) 6. Odwodzenie nogi w tył Dzień 4 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Miał być spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę ale będzie cuś innego %-) 4. [...]
[...] nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x - uginanie ramion stojąc 3x - dzień dobry 2x * Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle: I - 12 powt. - 2 tygodnie II - 8 powt. - 2 tygodnie III - 4 powt. - 2 tygodnie IV - 3 powt. + DS'y W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz [...]
[...] -12,10,8,8 3. Wiosłowanie sztangielka 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"3 serie 8-12 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie [...]
[...] bedzie możliwe efektywne trenowanie tej partii po barkach... Wyciskanie na plaskiej 4-5 * 10-6 Wyciskanie na skosie 4 * 10-6 Rozpiętki 4* 10 Biceps: Sztanga prosta 4* 10-6 powt ugnanie w podporze o udo 3* 10-8 uginanie z hantlami (młotki) oburącz 1-2* 10 Piątek: Plecy: podciaganie na drażku 4-5 serii * 12-6 powt - w mierę zmniejszania ilości [...]
[...] Odżywka białkowa alb twaróg chudy Trening: Obwodowy, 3 razy w tygodniu - pon, śr, pt lub wt, czw, sob. Dzień 1: 1. Wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie po 20, 20, 15, 15 powt. 2. Przyciąganie drążka do klatki 3.Zginanie nóg na maszynie 4. Wypychanie rękoma w poziomie na maszynie 5. Wyprost tułowia w tył na maszynie 6. Spięcia brzucha na ławce [...]
Witam! co sadzicie o tym planie...? Pon-wolne Wt: ---klata--- *gorna klata 4 serie po 10 powt *klata plasko 5 serii po 10 powt *rozpietki hantelkami 4 serie po 10 powt ---triceps--- *wyciskanie francuzkie 2 serie po 10 powt * unoszenie hantelek 2 serie po 10 powt sroda-wolne czwartek: ---plecy--- *podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 serie [...]
[...] : 82 Wzrost : 184 Cel treningowy:masa Dieta : tak Przeciwwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : Syntrax Matrix 5.0 Poniedziałek Plecy 1.Martwy ciąg 4 serie (12 powt.) 2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie (12 powt.) 3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie (12 powt.) Wtorek Klatka: 1.wyciskanie sztangielek na [...]
[...] 4X(12-15) W GÓRNEJ FAZIE WYCISKANIA ZBILŻAM SZTANGIELKI DO SIEBIE. -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4(12-15) Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.) + ABS II POZ.4 Środa – Plecy + Triceps [...]
[...] Powstawowej N.91 we wrocławiu ul. Sempołowskiej 54 4/Konkurencje: - Konkurencja specjalna - wyciskanie wielokrotne z obciążeniem 83kg Open ze współczynnikiem ( 83x ilość powtórzeń / ciężar ciała zawodnika ) - Konkurencja główna - wyciskanie wielokrotne z obciążeniem dla kobiet 25kg dla mężczyzn 50kg w dwóch kategoriach * kategoria lekka : [...]
[...] j.w. 12. Wspiecia na palce siedząc Jednak ponieważ zależy mi głównie na górnej połowie ciała to ćwiczenia 1-7 będę robić tak jak w rozpisce(na poczatku 2 seriex 15 powt) a pomyślałam, że skoro nogi i tak trenuję bieganiem, a nie chcę ich za bardzo zmieniać to myślałam żeby ćwiczenia od 8 do 12(na nogi) robić mniejszymi ciężarami i [...]
[...] Wtorek, sobota (lub piątek): trening obiegowy+ aeroby 1. poniedziałek, duże ciężary: przerwy 2,5 min. Klatka, plecy A1: Wyciskanie sztangielek skos 35 stopnii 5-6 serii 4-6 powt. A2: Rozpiętki w zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach. B1: Ściąganie drążka w siadzie do karku W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach B2: Wiosłowanie sztangielka W [...]
Witam. Czy będzie dla mnie dobry taki plan treningowy: Poniedziałek: Klata + triceps: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 8 powt Wyciskanie sztangi skos góra 3 serie 8 powt Wyciskanie hantli skos dół 3 serie 10 powt Rozpiętki na maszynie 3 serie 12 powt Wyciskanie francuzkie 3 serie Ściąganie drążka wyciąg górny 3 serie Pompki tyłem 3 serie [...]
[...] od jutra więc bardzo prosze o pomoc:) A: przysiad tylni 3s 15/12/10 przysiad bułgarski 2s 10/10 wspięcia i odwrotne po 2s płasko 3s 15/12/10 drążek 2s negatywów i 1s max powt. wiosło 3s 15/12/10 military press 3s 15/12/10 brzuch B: mc 3s 15/12/10 prostowanie/uginanie nóg 3s 15/12/10 wspięcia i odwrotne o 2s pompki na poręczach 3s x max powt. [...]
[...] (barki, plecy i łapy) talia wąska więc trzeba trochę nabrać objętości w te partie. Głównym problemem jest połączenie tego z ćwiczeniami które chce robić zarówno siłowo (3-5) powtórzeń i hipertroficznie (8-10) czyli martwy ciąg i przysiady. Obecnie ćwiczę podobnym planem i siła idzie w górę. ****DANE [...]